7 luty 2022

Psychoodporność na czas Covid19: "Jak sobie radzić w świecie pełnym wyzwań, stresu i zmian?"

W trosce o pracowników wykonujących obowiązki zawodowe w trudnym środowisku górniczym w czasie kryzysu związanego z pandemią od wiosny 2020 r. psychologowie PGG S.A. i CSRG prowadzą w ramach Akademii PGG projekt "Psychoodporność na czas kryzysu", polegający m.in. na udzielaniu specjalistycznej pomocy oraz na poradnictwie zdrowia psychicznego.





Ciągłe zmiany
Dwa lata żyjemy w świecie, który codziennie przynosi nam wiele niepokoju, nowych wiadomości i wyzwań. Napływają nowe informacje o zaktualizowanych aktach prawnych. Bywa, że z dnia na dzień musimy zmieniać swoje plany, przeorganizować swoje codzienne zajęcia, dostosowywać się do nowej rzeczywistości i nowych obostrzeń pod kątem trwającej pandemii Covid-19.

Trwamy w izolacji lub szukamy zastępczych zajęć i nowego spędzania wolnego czasu, podczas zmian funkcjonowania dostępnych nam obiektów sportowych czy innych atrakcji użyteczności publicznej. Niektórzy na przekór wszystkiemu starają się nie zmieniać swoich przyzwyczajeń, nie rezygnują z kontaktów z innymi ludźmi. Inni pod wpływem ostrzeżeń specjalistów kierują się bardziej w stronę kontaktu z naturą, ograniczenia zgromadzeń i bliższych kontaktów.

Nie poddajemy się
Nie mieliśmy czasu zaadaptować się do nowych warunków, oswoić się , musimy sobie radzić z dnia na dzień z tym co nas spotyka i ciągle nie widzimy kresu tego stanu niepewności. To jest najtrudniejsze. Nie wiemy kiedy nasze otoczenie stanie się bardziej przewidywalne. Obserwując trendy na całym świecie, zmienność wpisuje się na stałe do naszego życia, zmienność zdarzeń, zmienność otoczenia, zmienność decyzji, w dłuższej perspektywie zmienność warunków współpracy, klimatu czy obyczajów. Na wiele rzeczy nie mamy wpływu i to nas frustruje i stresuje. Natomiast, jeśli możemy coś zrobić, to zróbmy to chociaż w swoim małym zakresie, każde małe działanie po zsumowaniu przynosi duży efekt.

Świadomie zarządzaj swoim postępowaniem
Natomiast, jeśli nie mamy na coś wpływu, najbezpieczniej i najlepiej dla nas jest kiedy to zaakceptujemy, że coś się zmieniło i znajdziemy dobrą drogę, żeby odnaleźć się w nowych warunkach. Szukamy nowych możliwości, czegoś co nam pomoże i będzie dobrze służyć. Chcąc chronić siebie, poprawić swoje samopoczucie i wzmocnić odporność psychiczną, nie możemy poddawać się również natłokowi myśli - co mogliśmy kiedyś zrobić, a nie zrobiliśmy, ani też nie poddajemy się atakującym nas myślom o tym, co nas czeka i jak sobie damy z tym radę. Nie oznacza to, że dobrze jest podchodzić do życia bezrefleksyjnie, oznacza to, że panujemy nad swoimi myślami, nie pozwalamy im sobą zawładnąć.

Jak przeciwdziałać presji wewnętrznej i zewnętrznej, co zrobić dla siebie, dla rodziny? Jak zapewnić sobie tzw. dobrostan?
Cytując prof. Kelly Wilsona, twórcy terapii akceptacji i zaangażowania możemy wymienić 7 determinantów poprawy samopoczucia psychicznego i wzmacniania odporności psychicznej, które obejmują wszystkie sfery funkcjonowania człowieka:

  1. Aktywność fizyczna, ruch – wielokrotnie wskazywany jako środek pomocny we wspieraniu kondycji fizycznej. Mniej mówi się o tym, że ruch również pobudza i korzystnie wpływa na koncentrację, pamięć, nastrój, sen, kreatywność, a nawet na osobowość i inteligencję, w myśl zasady: w zdrowym ciele – zdrowy mózg.
  2. Dobre jedzenie – zwracaj uwagę na to, co jesz, na jakość posiłków. Prof. Kelly mówi „jedz prawdziwe jedzenie”, nie przetworzone, z dobrego źródła.
  3. Sztuka uważności – najlepsze antidotum na presje i lęki świata, z którym mamy do czynienia, skup się na tym co robisz, co odczuwasz tu i teraz, bądź obecny w danej chwili, w dniu dzisiejszym. Nie zajmuj się wieloma rzeczami naraz, jeśli z kimś rozmawiasz, poświęć mu swoją uwagę i czas. Wskazówki znajdziesz w praktyce Mindfulness.
  4. Dbaj o kontakty i relacje z innymi ludźmi – to najważniejsza rzecz w trudnym czasie, daje poczucie, że nie jesteśmy sami i razem możemy to przetrwać, wspierając się. Dobre relacje z innymi ludźmi, rozmowa, są jednym z najlepszych sposobów przeciwdziałania stresowi i sytuacjom kryzysowym w życiu. Ludzie, z którymi omawiasz swój problem mogą widzieć nowe rozwiązania i popatrzeć z innej perspektywy na sytuację.
  5. Wybieraj aktywności, które dają Ci poczucie wpływu – pasja, hobby, wolontariat, coś co daje Ci poczucie wpływu na to co robisz. Masz poczucie, że coś zależy od Ciebie. W zamieszaniu i chaosie, które przetaczają się wokół Ciebie, masz coś nad czym panujesz, kierujesz, zarządzasz, decydujesz, coś co daje Ci stabilizację i moment odpoczynku.
  6. Dużo odpoczywaj i śpij – w wolnym czasie zadbaj o siebie, pozwól sobie na to z korzyścią dla siebie i bliskich. Korzystaj z dostępnych narzędzi, które wspomagają dobry odpoczynek i sen, dobierz takie, które są dla Ciebie odpowiednie i sprawdzą się – spędzanie czasu na świeżym powietrzu w ruchu, muzyka relaksacyjna, nagrania z białym szumem ułatwiającym odpoczynek i zasypianie, zastosuj wieczorną rutynę przed snem (powtarzaj o tej samej godzinie czynności wprowadzające Ciebie lub dziecko w stan odpoczynku), unikaj niebieskiego, pobudzającego światła smartfonu, zwłaszcza przed snem, korzystaj z dostępnych na rynku aplikacji monitorowania i poprawy snu.
  7. Minimalizuj kontakty z toksynami wszelkiego rodzaju – np. jedzenie (barwniki syntetyczne, konserwanty, sól, tłuszcze trans w słonych i słodkich przekąskach), emisja spalin samochodowych, szkodliwe farby, nawozy, metale ciężkie i wiele innych.

Organizm jako całość – sfera fizyczna i psychiczna
Powyższe wskazówki nie są czymś nowo odkrytym, ale oddziałują na całościowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Każda ze sfer wymaga uwagi, żebyśmy utrzymali swoją kondycję psychiczną i fizyczną na najlepszym poziomie. Wskazówki proste, ale czasem niełatwe do wprowadzenia na co dzień. Warto poszukać również takiej aktywności, która sprawia przyjemność, a działa na umysł i ciało jednocześnie. Powyższe nakreślone obszary działania zostaną bardziej szczegółowo omówione w odrębnych artykułach.

Co ma dla mnie wartość?
Myśląc o tym, żeby zapewnić sobie dobrostan psychiczny, musimy umieć dostosować to co robimy do swoich aspiracji, celów, zdolności, doświadczenia życiowego i możliwości działania, zwłaszcza teraz w kontekście pandemii. Zgodnie z definicją, zdrowie oznacza pełen dobrostan fizyczny, umysłowy i społeczny, a nie oznacza tylko braku choroby czy niepełnosprawności. Dobrostan psychiczny nie jest dany raz na całe życie, tak jak o kondycję fizyczną trzeba o niego cały czas dbać. To ciągła praca, ale kiedy znajdziemy te aktywności, które przynoszą nam satysfakcję i wytchnienie, kiedy robimy rzeczy wartościowe, życie też staje się dla nas bardziej wartościowe. Kiedy skupiamy uwagę na działaniu tu i teraz, na efektach tego działania, łatwiej też nam zarządzać swoimi myślami i emocjami. Aktywność i działanie mogą być najlepszym lekarstwem na stres i niepokój.

psycholog Anna Bentkowska, kierownik Sekcji Rozwoju Zawodowego w Departamencie Wsparcia HR PGG S.A.